Omatoimista harjoittelua kesäloman ajaksi uimareille tässä.

19.6.2018



Tässä hieman vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun ja liikunnalliseen toimintaan lomaileville uimareille: 
 

Pidempää kestävyyspainnoitteista aktiviteettia


Pyörällä Kuusijärvelle, hölkäten järven ympäri 1-3 kertaa ja lopuksi uintia järvessä. 

Pyörällä Herttoniemen liikuntapuiston portaisiin, jossa muutaman kerran portaat ylös ja alas vaihdellen erilaisia askellustyylejä. Porrastreeniin voi yhdistää kehonpainoharjoitteita, joista esimerkkejä lopussa. 

Pyörällä Kivikon liikuntapuistoon. Puistossa on taitoesterata, jossa kulkee kaksi samanlaista rataa vierekkäin, joten kaverin kanssa saa hyvät skabat aikaiseksi. 

Pyörällä Kumpulan maauimalaan. Peruskestävyysuintia 30min-1h. Potkuja, käsivetoja, uintia eri lajeilla rauhallista peruskestävyysvauhtia. Välillä voi ottaa muutamia vauhdikkaampia vetoja. 

Pyörällä Pihlajamäen nuorisopuistoon skeittaamaan. Puistosta saa lainaksi skeittejä, scootteja ja BMX:iä. http://nuorisopuisto.munstadi.fi/info/ 
Puistosta on lyhyt matka Pikkukosken uimarannalle. 

Pyörällä Melontarantaan Vantaanjoelle. Melonta vuokrakajakeilla 2h. Vain aikuisen kanssa. http://www.melontaranta.fi/ Melonnan jälkeen voi vielä pulahtaa uimaan. 


Mökillä tai landella kannattaa myös harrastaa liikuntaa, kuten lenkkeilyä. Soutelu on myös hyvää treeniä uimareille jos mökillä on järvi ja vene. 



Esimerkkiohjelma omatoimiseen kehonpainoharjoitteluun: 

Ohjelma mennään kiertoharjoitteluna kolme kertaa läpi. Jokaista liikettä suoritetaan 30 sekuntia. 

Liikkeet: 

1. askelkyykky: askel eteen, pieni pito kyykyssä ja ponnistus etummaisella jalalla takaisin seisoma-asentoon. 

2. vatsalihasliike esim. jalkojen alas vienti selin makuulla. Jalkoja voi laskea vuorotellen saksaten tai yhtäaikaisesti. Muista pitää alaselkä kiinni lattiassa. 

3. etunojapunnerrukset (voi tehdä avustettuna polvet lattiassa) 

4. kyykkyhyppy / yleisliike 

5. lantionnosto selin makuulla. Polvet koukussa nostetaan lantiota kohti kattoa. 

Aerobisuutta harjoitukseen saadaan lisäämällä joka kierroksen jälkeen 5min juoksu 2min kevyttä + 1min reipasta + 2min kevyttä. 

Uimarin olkapäähuoltoa, jota olisi hyvä tehdä omatoimisesti: 

Käsien pyörittelyt laajassa kaaressa 15x/suunta/käsi 

Kuminauhajumpat: 10-15x/liike 

-Lapamuljautukset: kuminauhan vienti kädet suorana vartalon edestä pään yli selän taakse 

-ulkokierrot 

-käden nostot suoralla kädellä eteen ja sivulle 

-soutu (kyynärpäät taakse ja lavat yhteen) 

Erilaiset hartia- ja rintalihasvenytykset (30-45'' / venytys) 


Lisätiedot ja kysymykset sonja.nummi@htu.fi